ఆరోగ్యకరమైన గుండెకు మంచి ఆహారం……

     గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి కొన్ని ఆహారాలను ఎంచుకోవడం, సంతృప్త కొవ్వులు మరియు జోడించిన చక్కెరలు వంటి వాటిని పరిమితం చేయడం వంటివి ఉంటాయి.

     మీ వైద్యుడు హైపర్‌టెన్షన్ (DASH) తినే ప్రణాళికను ఆపడానికి గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహార విధానాలను సిఫారసు చేయవచ్చు ఎందుకంటే ఇది రక్తంలో అధిక రక్తపోటు మరియు "చెడు" LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుందని నిరూపించబడింది. వంటకాలు, వంట చిట్కాలు మరియు మరింత సమాచారం కోసం రుచికరమైన గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం చూడండి.

తినవలసిన ఆహారాలు
     ఈ ఆహారాలు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికకు పునాది.
*ఆకు కూరలు (బచ్చలికూర, కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్, కాలే, క్యాబేజీ), బ్రోకలీ మరియు క్యారెట్లు వంటి కూరగాయలు
*ఆపిల్ల, అరటిపండ్లు, నారింజ, బేరి, ద్రాక్ష మరియు ప్రూనే వంటి పండ్లు
*సాధారణ వోట్మీల్, బ్రౌన్ రైస్ మరియు హోల్-గ్రెయిన్ బ్రెడ్ లేదా టోర్టిల్లాలు వంటి తృణధాన్యాలు
*పాలు, చీజ్ లేదా పెరుగు వంటి కొవ్వు రహిత లేదా తక్కువ కొవ్వు పాల ఆహారాలు
*ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు:
  *చేపలలో ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు (సాల్మన్, ట్యూనా మరియు ట్రౌట్) అధికంగా ఉంటాయి
  *95% లీన్ గ్రౌండ్ బీఫ్ లేదా పోర్క్ టెండర్‌లాయిన్ లేదా స్కిన్‌లెస్ చికెన్ లేదా టర్కీ వంటి లీన్   మాంసాలు
  *గుడ్లు
  *గింజలు, విత్తనాలు మరియు సోయా ఉత్పత్తులు (టోఫు)
  *కిడ్నీ బీన్స్, కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్, బ్లాక్-ఐడ్ బఠానీలు మరియు లిమా బీన్స్ వంటి చిక్కుళ్ళు
*మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు అధికంగా ఉండే నూనెలు మరియు ఆహారాలు:
  *కనోలా, మొక్కజొన్న, ఆలివ్, కుసుమ, నువ్వులు, పొద్దుతిరుగుడు మరియు సోయాబీన్ నూనెలు (కొబ్బరి లేదా పామాయిల్ కాదు)
  *వాల్‌నట్స్, బాదం మరియు పైన్ గింజలు వంటి గింజలు
  *గింజ మరియు సీడ్ వెన్నలు
  *సాల్మన్ మరియు ట్రౌట్
  *విత్తనాలు (నువ్వులు, పొద్దుతిరుగుడు, గుమ్మడికాయ లేదా అవిసె)
  *అవకాడోలు
  *టోఫు

పరిమితం చేయవలసిన ఆహారాలు
      గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళిక సోడియం (ఉప్పు), సంతృప్త కొవ్వు, జోడించిన చక్కెరలు మరియు ఆల్కహాల్‌ను పరిమితం చేస్తుంది.

సోడియం పరిమితం చేయండి
      14 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలు మరియు పిల్లలు రోజుకు 2,300 మిల్లీగ్రాముల సోడియం కంటే తక్కువ తినాలి. 14 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలు వారి లింగం మరియు వయస్సు ఆధారంగా ప్రతిరోజూ తక్కువ సోడియం తినవలసి ఉంటుంది. మీకు అధిక రక్తపోటు ఉన్నట్లయితే, మీరు సోడియంను మరింత పరిమితం చేయాలి. మీకు లేదా మీ పిల్లలకు సరైన సోడియం మొత్తం గురించి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడండి.
  *ఆహార లేబుల్‌లను చదవండి మరియు అదే పరిమాణంలో తక్కువ సోడియం ఉన్న ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి.
  *తక్కువ సోడియం, తగ్గిన సోడియం లేదా ఉప్పు లేని ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి.
  *ముందుగా సీజన్ చేసిన, సాస్-మెరినేట్ చేసిన, బ్రైన్ చేసిన లేదా ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు, పౌల్ట్రీ మరియు కూరగాయలకు బదులుగా తాజా, స్తంభింపచేసిన లేదా ఉప్పు లేని ఆహారాలను ఎంచుకోండి.
  *ఇంట్లో తరచుగా తినండి, తద్వారా మీరు మొదటి నుండి ఆహారాన్ని ఉడికించాలి, ఇది మీ భోజనంలో సోడియం మొత్తాన్ని నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
  *ఉప్పుకు బదులుగా మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలతో రుచి ఆహారాలు.
  *వంట చేసేటప్పుడు, మీ ప్రీమేడ్ సాస్‌లు, మిక్స్‌లు మరియు బియ్యం, నూడుల్స్ మరియు రెడీమేడ్ పాస్తా వంటి తక్షణ ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి.

సంతృప్త కొవ్వులను పరిమితం చేయండి
     సంతృప్త లేదా "చెడు" కొవ్వులు వెన్న, చీజ్ మరియు కొవ్వు మాంసాలు వంటి జంతు మూలాల నుండి వస్తాయి. వారు మీ రోజువారీ కేలరీలలో 10% కంటే తక్కువగా ఉండాలి. అసంతృప్త కొవ్వులు "మంచి" కొవ్వులు అని కూడా పిలుస్తారు మరియు కూరగాయల నూనెలు మరియు గింజలలో కనిపిస్తాయి.
  *మాంసం మరియు చర్మంతో కోడి మాంసం యొక్క కొవ్వు కోతలకు బదులుగా సన్నగా, తక్కువ కొవ్వు మరియు చర్మం లేని మాంసాలను తినండి.
  *మొత్తం పాలకు బదులుగా తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోండి.
  *వెన్న, పందికొవ్వు మరియు కొబ్బరి మరియు పామాయిల్‌లకు బదులుగా కొన్ని కూరగాయల నూనెలను (ఆలివ్ మరియు కనోలా నూనె వంటివి) ఉపయోగించండి.

జోడించిన చక్కెరలను పరిమితం చేయండి
     మీరు జోడించిన చక్కెరల నుండి ప్రతిరోజూ పొందే కేలరీల పరిమాణాన్ని పరిమితం చేయాలి. ఇది పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను ఎంచుకోవడానికి మరియు మీ రోజువారీ కేలరీల పరిమితిలో ఉండటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.
     పండ్లు వంటి కొన్ని ఆహారాలలో సహజ చక్కెరలు ఉంటాయి. జోడించిన చక్కెరలు ఆహారాలలో సహజంగా కనిపించవు, బదులుగా ఆహారాలు మరియు పానీయాలను తీయడానికి ఉపయోగిస్తారు. వాటిలో బ్రౌన్ షుగర్, కార్న్ సిరప్, డెక్స్ట్రోస్, ఫ్రక్టోజ్, గ్లూకోజ్, హై-ఫ్రక్టోజ్ కార్న్ సిరప్, ముడి చక్కెర మరియు సుక్రోజ్ ఉన్నాయి.
యునైటెడ్ స్టేట్స్లో, తీపి పానీయాలు, స్నాక్స్ మరియు స్వీట్లు జోడించిన చక్కెరల యొక్క ప్రధాన వనరులు.
  *తీపి పానీయాలలో శీతల పానీయాలు లేదా సోడాలు, పండ్ల పానీయాలు, తీపి కాఫీ మరియు టీ, ఎనర్జీ డ్రింక్స్, ఆల్కహాలిక్ డ్రింక్స్ మరియు ఇష్టపడే నీరు ఉన్నాయి. తీపి పానీయాలు మొత్తం కలిపిన చక్కెరలలో సగం వరకు ఉంటాయి.
  *స్నాక్స్ మరియు స్వీట్‌లలో కేకులు, పైస్, కుకీలు, లడ్డూలు, డోనట్స్ వంటి ధాన్యం-ఆధారిత డెజర్ట్‌లు ఉంటాయి; ఐస్ క్రీం, ఘనీభవించిన డెజర్ట్‌లు మరియు పుడ్డింగ్ వంటి పాల డెజర్ట్‌లు; క్యాండీలు; చక్కెరలు; జామ్లు; సిరప్‌లు; మరియు తీపి టాపింగ్స్.

మీరు తినే లేదా త్రాగే చక్కెరను తగ్గించండి.
  *నీరు, తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు రహిత పాలు లేదా 100% కూరగాయల రసం వంటి చక్కెర జోడించబడని పానీయాలను ఎంచుకోండి.
  *స్నాక్స్ లేదా డెజర్ట్ కోసం తియ్యని ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.
  *తియ్యటి పానీయాలు, స్నాక్స్ మరియు డెజర్ట్‌లను తక్కువ తరచుగా మరియు తక్కువ మొత్తంలో తినండి.

మద్యం పరిమితం చేయండి
     మీరు ఎంత మద్యం తాగుతున్నారో మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడండి. మీరు త్రాగే ఆల్కహాల్ మొత్తాన్ని తగ్గించాలని లేదా మీరు మద్యం సేవించడం మానేయాలని వారు సిఫార్సు చేయవచ్చు. మద్యం చేయవచ్చు:
  *మీ రోజువారీ ఆహారంలో కేలరీలను జోడించండి మరియు మీరు బరువు పెరగడానికి కారణం కావచ్చు
  *మీ రక్తపోటు మరియు మీ రక్తంలో ట్రైగ్లిజరైడ్స్ కొవ్వుల స్థాయిలను పెంచండి
  *కార్డియోమయోపతి ఉన్న కొంతమంది వ్యక్తుల వంటి కొంతమందిలో గుండె వైఫల్యానికి దోహదపడుతుంది లేదా తీవ్రతరం చేస్తుంది
  *క్యాన్సర్ వంటి ఇతర వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచండి

     మీరు త్రాగకపోతే, మీరు ప్రారంభించకూడదు. మీరు గర్భవతిగా ఉన్నట్లయితే, 21 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్నవారు, కొన్ని మందులు తీసుకుంటుంటే లేదా మీకు గుండె ఆగిపోవడంతో సహా కొన్ని అనారోగ్య పరిస్థితులు ఉంటే మీరు త్రాగకూడదు.